PLAN DE ENTRENAMIENTO, OBJETIVO: 5,00 MIN/KM

 

Dirigido a: Personas acostumbradas a correr continuadamente que realizan, entre 30 y 70 Km. a la semana.

 

Duración: 12 semanas.

 

Meta: Terminar Las 3 Leguas, en 1 hora y 24 minutos o menos, (Ritmo de carrera 5,00 minutos/kilómetro)

 

Observaciones sobre el plan:

1. Los tiempos y distancias que se muestran son aproximados, no tiene excesiva importancia que varíen ligeramente

2. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se varía significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensación de que podemos seguir corriendo ininterrumpidamente.
3. Fartlek. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una carrera en la que se van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5 minutos, donde se aumenta la velocidad. Tras un cambio de ritmo se sigue corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando nos recuperamos, iniciamos un nuevo cambio de ritmo.
4. Series. Cuando aparece 6x200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6 series de 200 metros cada una. 'Ritmo' nos indica el tiempo aproximado que debemos realizar en cada serie y 'Recup.' nos indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie y serie. Antes de comenzar a hacer series es MUY IMPORTANTE haber calentado antes, por ejemplo corriendo 15 minutos despacio y realizando estiramientos.

5. En este plan busca mejorar la velocidad, pero hay que ser realistas, podemos bajar nuestra media 15 o 20 segundos por kilómetro como mucho. (En atletismo las mejorías requieren mucha constancia y tiempo)

6. Una sesión típica de entrenamiento está compuesta de los siguientes elementos: Movilidad articular y estiramientos leves, calentamiento, entrenamiento propiamente dicho y estiramientos.

7. Si este plan te resulta demasiado duro realiza el plan de 5,30. El entrenamiento requiere constancia, no por coger un entrenamiento mas duro, que no podemos seguir, vamos a mejorar mas, tenemos que ser realistas con nuestros objetivos.

 

Semana 1

# M : 7 Km carrera continua

# X : 10 Km carrera continua.

# J : 7 Km carrera continua.

# V: 10 Km carrera continua

# S : 5 Km carrera continua.

# D : 13 Km carrera continua.

 

Semana 2

# M : 8 Km fartleck.

# X : 5 Km carrera continua.

# J : 8 Km carrera continua.

# V: 10 Km carrera continua

# S : 5 Km carrera continua.

# D : 13 Km carrera continua.

 

Semana 3

# M : Series 6x200, Ritmo 1 minuto , Recuperación 1 minuto 30 segundos.

# X : 5 Km carrera continua.

# J : 10 Km carrera continua.

# V: 10 Km carrera continua

# S : 5 Km carrera continua.

# D : 14 Km carrera continua.

 

Semana 4

# M : 8 Km fartleck.

# X : 5 Km carrera continua.

# J : 10 Km carrera continua.

# V: 10 Km carrera continua

# S : 5 Km carrera continua.

# D : 11 Km carrera continua.

 

Semana 5

# M : Series 5x400, Ritmo 2 minutos , Recuperación 2 minutos.

# X : 7 Km carrera continua.

# J : 10 Km carrera continua.

# V: 10 Km carrera continua

# S : 5 Km carrera continua.

# D : 15 Km carrera continua.

 

Semana 6

# M : Series 6x800, Ritmo 4 minutos, Recuperación 2 minutos 30 segundos.

# X : 7 Km carrera continua.

# J : 11 Km carrera continua.

# V: 11 Km carrera continua

# S : 7 Km carrera continua.

# D : 11 Km carrera continua.

 

Semana 7

# M : Series 3x1500, Ritmo 7 minutos 30 segundos , Recuperación 3 minutos.

# X : 7 Km carrera continua.

# J : 11 Km carrera continua.

# V: 11 Km carrera continua

# S : 5 Km carrera continua.

# D : 15 Km carrera continua.

 

Semana 8

# M : Series 6x800, Ritmo 3 minutos 57 segundos , Recuperación 2 minutos 30 segundos.

# X : 8 Km carrera continua.

# J : 11 Km carrera continua.

# V: 11 Km carrera continua

# S : 7 Km carrera continua.

# D : 13 Km carrera continua.

 

Semana 9

# M : Series 4x1500, Ritmo 7 minutos 30 segundos , Recuperación 3 minutos.

# X : 7 Km carrera continua.

# J : 11 Km carrera continua.

# V: 11 Km carrera continua

# S : 7 Km carrera continua.

# D : 17 Km carrera continua. 

 

Semana 10

# M : Series 6x800, Ritmo 3 minutos 56 segundos , Recuperación 2 minutos 30 segundos.

# X : 8 Km carrera continua.

# J : 13 Km carrera continua.

# V: 13 Km carrera continua

# S : 8 Km carrera continua.

# D : 18 Km carrera continua.

 

Semana 11

# M : 8 Km carrera continua

# X : 8 Km carrera continua.

# J : 13 Km carrera continua.

# V : 11 Km carrera continua.

# S : 7 Km carrera continua.

# D : 13 Km carrera continua.

 

Semana 12

# M : 8 Km carrera continua.

# X : 8 Km carrera continua.

# J : 10 Km carrera continua.

# S : Las 3 Leguas.

 

Consejos:

- Siguiendo este entrenamiento, podrás acabar la carrera en 1 hora y 24 minutos o menos.

- El día de la carrera no corras deprisa nada mas empezar, en la salida, con la subida de adrenalina, tendemos a correr más de la cuenta y luego lo pagamos en los últimos kilómetros. Lo ideal es empezar con el mismo ritmo que entrenamos y si en el kilómetro 12 nos vemos bien de fuerzas, apretar un poco.

- Si tienes más semanas para entrenar, alterna entre la semanas 9 y 10.