PLAN DE ENTRENAMIENTO, OBJETIVO: TERMINAR LA CARRERA

 

Dirigido a: Personas que desean terminar la carrera de las 3 Leguas y nunca han corrido.

 

Duración: 12 semanas.

 

Meta: Terminar Las 3 Leguas, sin importar el tiempo empleado. (Intentar hacerlo en menos de 2 horas, que es el tiempo que está abierta la meta)

 

Observaciones sobre el plan:

1. Este plan consiste en combinar caminatas con trote e ir disminuyendo la caminata y aumentando el tiempo de carrera continúa.

2. Se sugieren como mínimo tres sesiones de ejercicio a la semana, pero en caso de que se desee (a partir de la 5ª semana) se puede agregar una sesión adicional para lo cual se recomienda repetir la primera sesión de cada semana.

3. Es altamente recomendable intercalar cada sesión por un día de descanso.

4. El paso de trote debe ser moderado. Debes de poder ir hablando sin problemas.

5. En este plan no se busca correr más rápido, sino lograr terminar la carrera.

6. Una sesión típica de entrenamiento está compuesta de los siguientes elementos: Movilidad articular y estiramientos leves, calentamiento, entrenamiento propiamente dicho y estiramientos.

 

Semana 1

# 1: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.

# 2: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.

# 3: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

 

Semana 2

# 1: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

# 2: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

# 3: Caminar 2 minutos, trotar 3 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

 

Semana 3

# 1: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

# 2: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

# 3: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

 

Semana 4

# 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

# 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

# 3: Trotar 10 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 22 minutos.

 

Semana 5

# 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.

# 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.

# 3: Trotar 15 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 32 minutos.

 

Semana 6

# 1: Trotar 8 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 30 minutos.

# 2: Trotar 10 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 36 minutos.

# 3: Trotar 20 minutos continuos.

 

Semana 7

# 1: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.

# 2: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.

# 3: Trotar 25 minutos continuos.

 

Semana 8

# 1: Trotar 20 minutos continuos.

# 2: Trotar 20 minutos continuos.

# 3: Trotar 20 minutos continuos.

 

Semana 9

# 1: Trotar 25 minutos continuos.

# 2: Trotar 25 minutos continuos.

# 3: Trotar 35 minutos continuos.

 

Semana 10

# 1: Trotar 30 minutos continuos.

# 2: Trotar 20 minutos continuos.

# 3: Trotar 40 minutos continuos.

 

Semana 11

# 1: Trotar 35 minutos continuos.

# 2: Trotar 45 minutos continuos.

# 3: Trotar 50 minutos continuos.

 

Semana 12

# 1: Trotar 40 minutos continuos.

# 2: Trotar 50 minutos continuos.

# 3: Trotar 60 minutos continuos.

 

Consejos:

- Siguiendo este entrenamiento, podrás acabar la carrera en menos de 2 horas, aunque lo máximo que hayas entrenado sean 60 minutos, el día de la carrera, con el ambiente de la carrera y de la competición podrás acabar sin problemas.

- El día de la carrera no corras deprisa nada mas empezar, en la salida, con la subida de adrenalina, tendemos a correr más de la cuenta y luego lo pagamos en los últimos kilómetros. Lo ideal es empezar con el mismo ritmo que entrenamos y si en el kilómetro 12 nos vemos bien de fuerzas, apretar un poco, si no, recuerda que el objetivo es acabar.

- Si tienes más semanas para entrenar, toma la semana 12 y añade 5 minutos más de carrera a cada día, cada semana.

- La semana de la carrera corre sólo el miércoles, 45 minutos muy suaves y descansa hasta el domingo, día de la carrera.